質の良い睡眠をとるには「寝始めの90分の深さ」がポイント

お布団に入っているのになかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚める、眠りが浅く十分寝た気がしないなど日本では5人に1人が不眠の症状に悩まされています。

 

 

【睡眠＝休息】や休憩と一緒にされがちですが、この２つの定義は医学的にも全く違うと言われています。

 

休息や休憩はテレビを観たり本を読んでじっとしていればとれますが、睡眠はもっと深い意義があります。

 

 

睡眠は寝ているときは脳細胞の活動が停止している状態です。ただ意識がなくなるぐらい深く眠らないと脳はリフレッシュできません。

 

 

 

睡眠と成長ホルモン

 

さらに若返りホルモンとも言われる「成長ホルモン」は深く眠れて脳が活動を休息しているときに多く分泌されます。

 

成長ホルモンというと

 

「午後10時～午前2時の間に寝ていると成長ホルモンが最もよくでるゴールデンタイム」という説を聞かれたことがある人も多いかと思いますが、実は成長ホルモンの分泌は睡眠をとる時間帯ではなく、睡眠直後の90分程度の（ノンレム睡眠）の時間にいかに深く眠れているかが成長ホルモンを正しく分泌させる重要なポイントです。

 

 

 

眠りが深くなればなるほど成長ホルモンの分泌量が増え「病気への抵抗力」「基礎代謝がアップ（脂肪の減少）」「記憶力アップ」「肌ツヤの改善」など嬉しい効果がたくさん期待できます。

 

 

 

睡眠の質を高める方法

 

 

①適度な運動

夕方4時～夜の8時前までの体温の高くなる時間帯に30分程度の軽いウィーキングやスクワットなどの運動をすると寝る前に深部体温が下がりやすくなります。

 

 

②腸内環境を整える

「第二の脳」といわれるぐらい腸は脳は互いに影響し合う相関関係にあります。添加物・アルコール・タバコ・ストレスなどで腸の環境が悪くなっていると睡眠の質も下がりやすくなります。

 

 

 

③就寝2時間前のブルーライトカット

ついつい寝る直前までスマホでいろいろチェックしたくなりますが、寝つきを悪くして睡眠の質を下げる大きな原因に。その時間しかゆっくりスマホをみれないという人はスマホの画面設定やブルーライトカット眼鏡などを使ってできるだけブルーライトを少なくするようにして下さい。

 

 

④血流を良くして体温をあげる

 

 

本来は活動的な日中は体温が上昇し、夜には体温が下がり始めます。そしてこの変動で人は眠くなりますが、冷え性の人は日中も体温が上がりにくく夜との体温の変動がないので眠気がくるのに上手く眠りに繋がりません。

 

 

質の良い睡眠をとるには、体が温かく毛細血管まで十分に血液が行き渡っていることが大切です。

 

 

これから暑くなるとついついシャワーですませがちですが、睡眠の質を上げる為には寝る90分前にぬるま湯に15分～20分ほどつかって深部体温を上げておくと就寝時に深部体温が下がり始め深い睡眠に繋がります。

 

「最近ぐっすり眠れていない気がする・・・・・」という人は、睡眠時間の確保ももちろんですが睡眠の質にもこだわるようにしてくださいね。